Gut geschlafen?

So schlafen wir uns gesund, munter und leistungsfähig

Sich gemütlich in die Kissen kuscheln, die Bettdecke über die Nase ziehen, Wind und Wetter lauschen – entspannt einschlafen und am nächsten Morgen frisch, fit und ausgeschlafen aufwachen. So fängt der Tag gut an. Doch davon können viele nur träumen.

Unser Körper braucht seine nächtliche Erholung. Er muss sich immer wieder regenerieren, um leistungsfähig zu bleiben. Wer zu wenig oder schlecht schläft, der wird schnell krank. Im Schlaf schüttet das Gehirn wichtige Hormone aus. Die inneren Organe erneuern sich. Haut und Knochen wachsen. Wunden heilen. Nervenzellen vernetzen sich und speichern erlebte Eindrücke und erlernte Fähigkeiten.

Viele Menschen leiden unter Schlafproblemen. Sie können nicht durchschlafen oder scheitern schon beim Einschlafen. Häufige Ursachsen der Schlaflosigkeit: beruflicher Stress, privater Ärger, ein schlecht gestaltetes Schlafzimmer. Hält die Schlaflosigkeit länger an, dann leiden Gesundheit und Wohlbefinden massiv.

Wer zu denen gehört, die schlecht einschlafen oder selten durchschlafen, die sich ruhelos von einer Seite auf die anderen drehen, der sollte seine Gewohnheiten vor dem Zubettgehen und die Schlafumgebung ganz genau unter die Lupe nehmen. Oft lassen sich bereits durch kleine Änderungen große Wirkungen erzielen.

Besonders wichtig: Klima und Einrichtung des Schlafzimmers

Ein anderes Wort für Schlaf – Bettruhe. Und genau so sollte das Schlafzimmer auch sein: so ruhig wie möglich, dunkel, nicht zu warm, aber auch nicht zu kalt. Eine Temperatur von 18 bis 20 Grad wird empfohlen.

Fernseher, Mobiltelefone, Computer jeder Art halten vom Einschlafen ab. Genauso sollten keine Uhren oder Radiowecker mit zu heller Beleuchtung im Schlafzimmer aufgestellt werden. Da im Sommer die Sonne häufig schon um 4 Uhr aufgeht, sind spezielle lichtdichte Vorhänge zu empfehlen.

Pflanzenfreunde sind häufig unsicher, ob sie Zimmerpflanzen in ihr Schlafzimmer stellen können. Sie fürchten, dass Pflanzen den Sauerstoff im Schlafzimmer verbrauchen. Der nächtliche Sauerstoffbedarf der Pflanzen ist aber so gering, dass sich niemand Sorgen um seine Gesundheit machen muss. Durch die Verdunstung von Feuchtigkeit tragen die Pflanzen sogar zu einem gesunden Klima im Schlafzimmer bei.

Das Bett ist das wichtigste Möbelstück im Schlafzimmer. Die einfachste Variante sind Kastenbetten ohne Beine. Betten mit Beinen wirken allerdings wesentlich leichter. Daher  sind sie für kleine Räume unbedingt zu empfehlen. Farblich sollte das Bett auf den übrigen Raum abgestimmt sein.

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Bevor das Bett im Schlafzimmer aufgebaut wird: unbedingt auf einer Decke probeliegen. Das hört sich vielleicht etwas albern an, aber so kann man verschiedene Liege- und Blickpositionen ausprobieren, ohne jedes Mal das Bett herumrücken zu müssen, weil einem der Blick auf das Fenster oder die Tür doch besser gefällt.

Wer sich für eine neue Matratze entscheiden will, sollte Zeit einplanen. Eine übereilte Entscheidung ist beim Matratzenkauf nicht zu empfehlen. Da Matratzen im Durchschnitt neun Jahre genutzt werden, sollte die Matratze passgenau sein. Eine in der Matratze enthaltene Körperzonenstütze kann dafür sorgen, dass der Körper im Schlaf optimal liegt und entlastet wird. Durch die Biegeelastizität kann sich die Matratze an die unterschiedlichen Kurven des Körpers individuell anpassen, sodass dieser ergonomisch liegt und keine Rückenschmerzen auftreten.

Ungünstige Schlafzimmer-Proportionen werden mit kleinen Tricks ausgeglichen: Bei einer niedrigen Decke sind hohe Möbel ideal, sie geben dem Zimmer – rein optisch – mehr Höhe. In größeren Räumen wirken ein großes Bett oder ein großer Schrank wesentlich gemütlicher als schmale Möbel.

Mit hellen Farben Weite zaubern: Weiße Farbe wirkt an den Wänden und der Decke schnell kalt und ungemütlich. Pastellfarben oder Terrakotta-Töne schaffen hingegen eine behagliche Atmosphäre. Bei der Farbgestaltung des Schlafzimmers sollte auf die Verwendung von Farben aus einer einheitlichen Farbfamilie geachtet werden, sonst wirkt der Raum schnell unruhig.

Parkett oder Laminat sehen auf dem Schlafzimmerboden sehr schön aus, sind aber auch sehr kühl für nackte Füße. Wer beim Aufstehen lieber weich und warm auftritt, der legt sich einen Teppich und Extra-Kissen ins Schlafzimmer.

Offene Regale wirken unruhig. Unsichtbarer Stauraum ist besser. Wer sein Schlafzimmer optisch aufräumen möchte, der versteckt Regale hinter geschlossenen Türen. Dabei nehmen Gleittüren nur wenig Platz ein und eine Spiegeltür vergrößert den Raum erheblich.

Persönliche Bilder und Accessoires machen das Schlafzimmer behaglich und verleihen ihm einen individuellen Charme. Dabei sollte aber darauf geachtet werden, dass das Zimmer durch die Gestaltungselemente nicht unordentlich und unruhig wird.

Gutes Licht ist im Schlafzimmer unverzichtbar: Dafür werden helle Leseleuchten neben dem Bett mit stimmungsvollem Hintergrundlicht aus unterschiedlichen Quellen kombiniert. Verdeckte Leuchten, zum Beispiel hinter dem Kopfteil des Bettes, schaffen indirektes Licht.

Eine Tagesdecke erspart das lästige Bettenmachen. Einfach Decke übers Bett werfen –  fertig. Das geht super schnell und sieht noch besser aus. Wobei: Früher oder später muss das Bettzeug natürlich aufgeschüttelt und gelüftet werden.

Die dünne Decke für den Sommer und eine dicke für den Winter – so ist zu jeder Jahreszeit ein gutes Klima, nicht nur im Zimmer, sondern auch im Bett, gewährleistet. Allergiker sollten waschbare Matratzenüberzüge, Bettdecken und Kopfkissen verwenden. Der Arzt kann eine antiallergene Bettausstattung verordnen, dann übernimmt die Krankenkasse die Rechnung.

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Rituale, Heilpflanzen, Kaffee und Abendessen

Ist das Schlafzimmer optimal gestaltet, dann lohnt sich noch ein Blick auf Rituale, das Abendessen und natürliche Hilfsmittel, die allabendlich beim Abschalten helfen können.

Der abendliche Spaziergang mit dem Hund, die genussvoll getrunkene Tasse Kräutertee, der Wechsel aus Anzug oder Kostüm in die Freizeitjeans und den Lieblingspulli, die Dusche vor dem Zubettgehen, eine Meditation oder ein Gute-Nacht-Gebet – all diese Rituale helfen unserem Körper und Geist dabei abzuschalten und zur Ruhe zu kommen.

Es gibt zahlreiche beruhigend und entspannend wirkende Heilpflanzen, deren Wirkstoffe in Kapseln, Dragees, Tabletten oder Tees verarbeitet werden. Bevor man bei Schlaflosigkeit zu pharmazeutischen Tabletten greift, sollten unbedingt natürliche Schlafhelfer ausprobiert werden. Hier eine kleine Auswahl: Zitronengras wirkt entspannend und hilft bei Stress, gereizten Nerven, Angstzuständen und Schlaflosigkeit. Johanniskraut enthält Hypericin, das die Wirkung von Dopamin unterbindet und so für bessere Stimmung sorgt. Baldrian fördert den Schlaf, die nächtliche Erholung, hilft bei Menstruationsbeschwerden und Angstzuständen. Zitronenmelisse wirkt beruhigend und wird deshalb ebenfalls bei Angst oder Schlaflosigkeit verwendet.

Auch wenn es schwerfällt: Kaffee und Cola, Bier und Wein – das lass sein! Zumindest ab 16 Uhr sollte man bei Schlafproblemen auf alle koffein- und alkoholhaltigen Getränke verzichten.

Knuspriger Schweinebraten, eine dicke Scheibe Vollkornbrot mit Kräuterquark, der große Rohkostsalat – so köstlich diese Speisen sind, genauso schwer sind sie zu verdauen. Wer sein Abendbrot so gestaltet, der darf sich über Schlaflosigkeit nicht wundern. Experten raten, die letzte Mahlzeit des Tages drei Stunden vor dem Zubettgehen zu sich zu nehmen. Nichts zu essen ist übrigens keine Alternative – dann weckt einen nachts der grummelnde Magen.

Gut schlafen und in den Tag starten

Wer schon einmal schlecht geschlafen hat, der kennt das: man fühlt sich den ganzen Tag wie gerädert, kann sich nicht konzentrieren, ist gereizt und nervös. Natürlich leidet da auch die Leistungsfähigkeit drunter. Und man wird schneller krank. Deshalb ist es so wichtig, gut zu schlafen. Das richtige Essen und Trinken, Heilpflanzen zur Unterstützung, Gute-Nacht-Rituale, die ideale Einrichtung und ein gutes Klima im Schlafzimmer – wer diese Faktoren berücksichtigt, der hat gute Chancen besser zu schlafen und gesünder zu leben.

Bastian Behrens

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